Consejos de colesterol

Consejos para manejar el colesterol El colesterol tiene un impacto importante en el riesgo de una persona de sufrir enfermedad cardíaca, la enfermedad que ocasiona más muertes de hombres y mujeres en los E.E. U.U. El factor hereditario, el ejercicio y la dieta determinan sus niveles de colesterol.

 Cualquier persona con colesterol alto tiene un riesgo elevado de padecer una enfermedad cardíaca, y las personas con diabetes son particularmente propensas a tener problemas cardíacos, incluso si su colesterol solo está un poco elevado.

Tipos de colesterol El colesterol es una sustancia que se necesita para muchas funciones del cuerpo, incluida la participación en la formación de paredes celulares, la fabricación de hormonas y la digestión de grasas. Existen diferentes tipos de colesterol, que difieren en los efectos en el cuerpo y en la salud.

• El colesterol total es un análisis de todo el colesterol en la sangre que se pueden medir. Es el análisis de colesterol más común. El colesterol total incluye el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (high density lipoprotein, HDL), colesterol de lipoproteínas de baja densidad (low density lipoprotein, LDL), y otros tipos de colesterol encontrados en la sangre. o Colesterol total ideal: por debajo de 200.

Entre 200 y 239 se considera en el límite alto, y más de 240 está asociado con el riesgo más alto de enfermedad cardíaca. Para obtener los resultados más precisos, asegúrese de ayunar al menos 10 horas antes de realizarse un análisis de sangre de colesterol LDL/HDL.

• El colesterol HDL es el colesterol saludable (piense en la “H” de “Healthy” [saludable] o de “High” [alto]). El colesterol HDL ayuda a proteger el corazón y los vasos sanguíneos arrastrando las grasas que podrían bloquear el flujo continuo de sangre en el cuerpo. Por lo tanto, los niveles más altos de este colesterol pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. o Nivel ideal de HDL: 60 o más. Si bien los niveles de HDL entre 40 y 60 son aceptables, por debajo de 40 se considera un factor de riesgo importante para enfermedad cardíaca.

• El colesterol LDL es el colesterol no saludable (Piense en “L” de “Lousy/Low” [malo/bajo]).

Un nivel alto de colesterol LDL en el torrente sanguíneo puede causar que las arterias desarrollen una acumulación de grasas que puede dañar las paredes de las arterias. Esta es la causa más frecuente de enfermedad cardíaca. o Nivel ideal de LDL: menos de 100. Los niveles de LDL entre 100 y 129 son aceptables en personas sin ningún otro riesgo de enfermedad cardíaca. Un nivel de LDL entre 130 y 159 se considera en el límite alto, y 160 o más se considera un factor de riesgo importante para enfermedad cardíaca.

Los pacientes con diabetes o enfermedad cardíaca deben alcanzar un nivel de LDL por debajo de 100.

• Los triglicéridos son otro tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Se incluyen generalmente como parte del análisis de sangre que se le realiza para el colesterol. Los triglicéridos son una fuente de energía importante y el tipo más frecuente de grasa en el cuerpo.

 En cantidades normales, los triglicéridos son importantes para la buena salud en general. Los niveles altos de triglicéridos también pueden ponerlo en un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los niveles de triglicéridos normales son menores a 150. Los niveles altos son de 200 o más.

¿Qué puede hacer para manejar o mejorar su colesterol?

Realizar cambios en el estilo de vida puede ayudarlo a reducir el colesterol total y a minimizar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca en el futuro. Comience con cambios pequeños y graduales para obtener resultados a largo plazo. Vea la siguiente página para consejos sobre nutrición, actividad física y medicamentos para ayudarlo a mejorar su salud cardíaca. Cambios en el estilo de vida que marcan la diferencia

• Modifique sus hábitos alimenticios. Ingerir una dieta saludable para el corazón puede parecer un gran desafío, en particular si parece que todos los alimentos que usted considera realmente deliciosos no están incluidos. Sin embargo, el utilizar algunas pautas simples pueden hacer que le resulte más fácil a usted y a su corazón. Recuerde los siguientes consejos cuando elija qué alimentos va a comprar, cocinar e ingerir.

• Consejos para elegir alimentos saludables para el corazón o Trate de comer más:

 Alimentos de bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.

• Pescado, en particular aquellos ricos en ácidos grasos como el Omega-3 (salmón, atún, sardinas), que ayudan a aumentar el colesterol saludable (HDL).

 Alimentos ricos en fibras. Estos le dan una sensación de “saciedad”, le ofrecen otros beneficios para la salud y le ayudan a mantener el nivel de energía equilibrado a lo largo del día. 

• Vegetales, frutas y frijoles/legumbres (arvejas partidas, porotos de soja) que también proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables esenciales.

• Los productos integrales como la avena, la cebada, el arroz integral, el salvado y el trigo integral.

  Evite los jugos de frutas, mermeladas/pastas de frutas y otras frutas procesadas que tienen poca o ninguna fibra y que tienen más azúcares concentrados que son utilizados rápidamente por el cuerpo y pueden derivar en baja energía. o Trate de comer menos o evite:

 Alimentos con un alto contenido en grasas animales (carnes, huevos, productos lácteos con alto contenido en grasa).

 • Si le gustan los productos lácteos, cambie a productos lácteos sin grasa o con bajo contenido graso (haga cambios progresivos, es decir, de leche con 2 % a leche con 1 % durante un tiempo, y luego sin grasa).

 Las grasas saturadas o “trans”, que aumentan el colesterol y los triglicéridos (en especial los alimentos hechos con manteca, grasa de cerdo o aceites como de palma o de coco).

• Pruebe agregar una pasta a base de vegetales, como Smart Balance, en lugar de manteca, margarina o queso de crema. Estos productos pueden de hecho bajar el colesterol si se ingieren diariamente. o Cuando cocine, utilice grasas monoinsaturadas (oliva o canola) en lugar de grasas animales como grasa de cerdo y manteca.

 Evite cualquier grasa que sea firme a temperatura ambiente. o Cuando salga a comer, ordene porciones más pequeñas o comparta su plato principal. Incluya más vegetales y/o una ensalada (con bajo contenido graso o pequeñas cantidades de aderezo). Una papa cocida puede ser un agregado saludable si evita la manteca, la crema agria y los trozos de tocino (trate de sazonarla con poca sal y/o pimienta en su lugar).

• Sea más activo a nivel físico. La actividad física puede tener un efecto positivo sobre el colesterol. Investigaciones han demostrado que la actividad física aumenta el colesterol saludable (HDL) y disminuye el colesterol no saludable (LDL). El ejercicio es una buena manera de disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir la presión arterial y reducir el estrés. o Trate de realizar algún tipo de actividad física durante 30 minutos la mayoría de los días. Si le resulta muy difícil hacer 30 minutos en una vez, trate de dividir los 30 minutos en actividades de 10 minutos realizadas 3 veces por día para obtener los mismos beneficios de salud. o Elija una actividad que disfrute; es más probable que la pueda realizar. Caminar, bailar, hacer jardinería y yoga (u otras formas moderadas de elongación y movimiento) son buenas para mantener la salud cardíaca, la flexibilidad y la estabilidad/el equilibrio.

Encuentre un compañero para compartir su actividad y que lo ayude a estar motivado.

 • Pierda peso, si es necesario. El estar por encima de su peso ideal puede aumentar el colesterol. Los consejos anteriores sobre dieta y ejercicio pueden ayudarlo a alcanzar un peso saludable. Perder aunque sea un poco de peso puede disminuir el colesterol a niveles más saludables.

o Reduzca la grasa del “abdomen”. Investigaciones han demostrado que las personas con exceso de peso en el estómago, lo contrario de aquellas con un peso extra en las caderas y los muslos, corren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

 o La pérdida de peso gradual es más fácil de mantener de por vida. En lugar de fijar objetivos para perder peso exageradamente altos, comience concentrándose en unas pocas libras al mes. 

• Medicamentos. Muchos tipos de medicamentos y suplementos pueden ayudar a bajar el colesterol.

o La niacina (una vitamina) es muy efectiva al aumentar el colesterol HDL (saludable). A pesar de que se puede comprar sin receta, su uso de manera exitosa requiere asesoramiento de su médico. La niacina puede causar “rubor” (sensación elevada de calor corporal) para algunas personas, por lo tanto consulte a su médico las recomendaciones sobre cómo evitar esto. Otra opción es la niacina con concentraciones de venta con receta, que es mejor tolerada por muchas personas.

o Las estatinas son un grupo de fármacos que han demostrado ser eficaces en la disminución de los niveles de colesterol no saludable (LDL), en particular para aquellas personas que tienen dificultades para bajar el colesterol a través de cambios en la dieta y el ejercicio. Su médico le puede ayudar a decidir si estos fármacos pueden ayudarlo para su situación.